Malo kasnim s novim prilogom jer sam ga bio najavio za kraj 12. mjeseca 2008, no kako poslovica kaže da nikad nije kasno, taj detalj ćemo Na kraju prethodnog priloga najavio sam prikaz aerobnih izanemariti anaerobnih treninga u veslanju. Ipak, u ovom drugom po redu prilogu, usredotočio bih se na kontrolu intenziteta trenažnih opterećenja u veslanju. Te informacije smatram preduvjetom razumijevanja aerobnih i anaerobnih veslačkih treninga koje ću u ovom prilogu prikazati samo na kraju i to preglednom tablicom, a u daljnjim prilozima ću detaljno analizirati značajke svakog tipa treninga koji trenažna praksa koristi.
Tekstove koje koristim za svoje priloge su u osnovi modificirani tekstovi rukopisa za udžbenik „Osnove veslanja i veslačkog treninga“ koji je u završnim fazama recenzije, a izlazak iz tiska očekujem u ljetnim mjesecima. Nakon veslačke biblije „Rudern“ koja je u izdanju njemačkih autora izašla sredinom 80-ih godina prošlog stoljeća i prevedena na hrvatski jezik, biti će to prvi cjeloviti tekst na hrvatskom jeziku u posljednjih 20 i više godina o svim najvažnijim aspektima veslanja i veslačkog treninga. Suradnici koji su pomogli oko realizacije udžbenika su Krešimir Petrović (koji će ovaj mjesec diplomirati na Višoj trenerskoj školi i dobiti zvanje „Viši trener veslanja“) – suradnik na poglavlju „Veslačka tehnika“, zatim dr. sc. Tomislav Smoljanović i prim. dr. sc. Ivan Bojanić – suradnici na poglavljima „Ozljede i oštećenja u veslanju“ i „“Primjena veslanja u ostalim sportovima i u sportskoj rekreaciji“, te doc. dr. sc. Lana Ružić, sportski fiziolog, suradnica na poglavlju „Antropološka analiza veslanja“. Prikaz cjelina koje udžbenik obrađuje je slijedeći:
1 Povijesni razvoj veslanja 2 Oblici veslanja, veslačke discipline i veslačke kategorije 3 Kineziološka analiza veslanja 4 Antropološka analiza veslanja 5 Veslačka tehnika 6 Tipovi treninga i značajke trenažnih opterećenja u veslanju 7 Planiranje i programiranje treninga u veslanju 8 Ozljede i oštećenja u veslanju 9 Primjena veslanja u ostalim sportovima i u sportskoj rekreaciji
Toliko o udžbeniku, kao autor nadam se da će biti od koristi kako studentima Kineziološkog fakulteta kao pomoć pri polaganju ispita iz predmeta Sportovi na vodi, tako i trenerima i samim veslačima za koje se nadam da će pronaći informacije koje će smatrati korisnima u svojoj svakodnevnoj trenersko-veslačkoj praksi.
Kontrola intenziteta trenažnih opterećenja
Kontrolu intenziteta trenažnih opterećenja usmjerenih na razvoj izdržljivosti moguće je vršiti na nekoliko načina, odnosno korištenjem jednog ili više od dostupnih pokazatelja. To su:
brzina / tempo veslanja frekvencija srca koncentracija laktata u krvi subjektivan osjećaj opterećenja
Brzina / tempo veslanja
Korištenje brzine odnosno tempa veslanja kao načina doziranja i kontrole intenziteta trenažnog opterećenja svodi se na "veslati 10 km tempom 1:50 min / 500 m". Ova metoda doziranja i kontrole intenziteta u širokoj je primjeni pri treninzima na veslačkim ergometrima, ali na vodi ima svoja ograničenja zbog utjecaja atmosferskih i drugih prilika (vjetar, valovi), a koje utječu na brzinu čamca. Tempo veslanja može se bazirati na vremenima postignutim u posljednjim trkama ili na tempu pri anaerobnom pragu određenim funkcionalnom dijagnostikom.
Frekvencija srca
Frekvencija srca često se koristi kao pokazatelj intenziteta trenažnog opterećenja, a njegova upotreba zasniva se na pozitivnoj linearnoj povezanosti između frekvencije srca i intenziteta trenažnog opterećenja u cikličkim monostrukturalnim aktivnostima kao što je veslanje. Ova linearnost povezanosti vrijedi do intenziteta rada pri anaerobnom pragu. Prelaskom intenziteta pri anaerobnom pragu gubi se linearnost zavisnosti između intenziteta rada i frekvencije srca. Postupcima funkcionalne dijagnostike moguće je precizno utvrditi zone intenziteta trenažnog rada temeljene na frekvenciji srca. Alternativno, moguće je izračunom postotka od maksimalne frekvencije srca približno odrediti te iste trenažne zone. Naravno, postupak funkcionalne dijagnostike, točnije, primjena spiroergometrijskog testiranja, preciznija je metoda koja uzima u obzir individualne značajke organizma pojedinog veslača, dok izračun frekvencije srca na osnovu postotka od maksimalne frekvencije srca predstavlja alternativno rješenje u slučajevima kada spiroergometrijsko testiranje iz bilo kojeg razloga nije dostupno.
Primjena frekvencije srca kao pokazatelja intenziteta trenažnog opterećenja ima i svoja ograničenja. Maksimalna frekvencija srca opada s godinama, pa u slučajevima kada nismo obavili spiroergometrijsko testiranje, a niti dobili vrijednost maksimalne frekvencije srca testiranjem na terenu, koristimo slijedeću formulu kako bi što preciznije procijenili maksimalnu frekvenciju srca:
FSmax = 220 – kronološka dob
Nadalje, pojedina stanja organizma kao što su pretreniranost, stanje nepotpunog oporavka, stanje povećanog stresa ili stanje bolesti također će utjecati na odstupanje frekvencije srca, kako u mirovanju tako i pri opterećenju. Od vanjskih čimbenika, nadmorska visina, temperatura i vlažnost zraka također utječu na odstupanja frekvencije srca od uobičajenih vrijednosti. Važno je napomenuti da frekvencija srca varira i u ovisnosti o sadržaju treninga. Tako će, primjerice, 70% maksimalne frekvencije srca kod trčanja, veslanja i vožnje bicikla vjerojatno izazvati različite odgovore organizma. Općenito je uočeno da je frekvencija srca niža kod vožnje bicikla nego kod veslanja, a viša kod trčanja nego kod veslanja (za jednake intenzitete rada, odnosno za jednak % od VO2max). O tome je važno voditi računa kod primjene nespecifičnih veslačkih sadržaja u treningu veslača, posebno u vrijeme pripremnog perioda.
Treba, također, računati sa činjenicom da pri dugotrajnim kontinuiranim opterećenjima uslijed povišenja temperature tijela i/ili povećanog umora veslača može doći do porasta frekvencije srca i izvan granica zadane trenažne zone intenziteta (u engleskom govornom području ova se pojava naziva „cardiovascular drift“). U tom slučaju potrebno je tolerirati taj porast jer bi održavanje konstantne frekvencije srca bilo moguće samo smanjenjem intenziteta treninga, a što bi značilo gubitak djelotvornosti i učinkovitosti treninga za čitavo vrijeme trajanja treninga. Inače, ova pojava može se u velikoj mjeri odgoditi pravilnom hidracijom tijela za vrijeme treninga.
Koncentracija laktata u krvi
Koncentracija laktata u krvi danas se relativno jednostavno može mjeriti za vrijeme aktivnosti upotrebom malog laktatometra koji može odrediti koncentraciju laktata u krvi na osnovu samo jedne četvrtine kapi krvi uzete iz ušne resice ili iz jagodice prsta. Cijela analiza sa uzimanjem i obradom uzorka ne traje dulje od jedne minute te trener i sportaš na licu mjesta dobivaju povratnu informaciju o aktualnom intenzitetu trenažnog rada. Mjerenje koncentracije laktata u krvi smatra se najpreciznijom metodom određivanja trenažnog intenziteta. Obzirom da su ovakve procedure ipak nepraktične za svakodnevnu upotrebu, mjerenje koncentracije laktata u krvi koristi se uglavnom u laboratorijskim uvjetima prilikom detektiranja anaerobnog laktatnog praga i izrade laktatne krivulje. Iznimno, mjerenje koncentracije laktata u krvi vrši se i tijekom samog treninga u svrhu procjene optimalnosti intenziteta treninga, procjene napretka veslača i sl.
Subjektivan osjećaj opterećenja
Iskusni veslači imaju dobro razvijenu sposobnost procjene uložene količine napora prilikom izvršenja zadane aktivnosti baziran isključivo na informacijama koji dolaze iz centralnog živčanog sustava. Kod tih iskusnih veslača subjektivni osjećaj opterećenja vrlo je pouzdan pokazatelj intenziteta opterećenja. Inače, taj pokazatelj u velikoj mjeri ovisi o individualnim značajkama pojedinca. Naime, percepcija napora jedinstvena je od čovjeka do čovjeka, no ipak postoje načini određivanja razine opterećenja koje gotovo svatko može koristiti. Subjektivan osjećaj opterećenja ne ograničava izvedbu, niti tjera veslača preko granica željenog intenziteta treninga kao što se to može dogoditi npr. sa ciljanom frekvencijom srca ili zadanim tempom. Subjektivan osjećaj opterećenja objektivnije reagira na fizičke i okolinske uvjete nego mjerač srčane frekvencije.
Sportaševa osobna percepcija intenziteta relativno je pouzdan način kako kvantificirati napor. Istančan osjećaj za ugađanje brzine prema psihološkom doživljavanju omogućuje modifikacije intenziteta kako bi pogodili željenu zonu intenziteta. Subjektivan osjećaj opterećenja moguće je kvantificirati upotrebom Borgove skale (vidi tablicu ispod teksta) koja je često upotrebljavana od strane znanstvenika prilikom detektiranja razine intenziteta vježbanja, a često je oslonac trenerima i sportašima na treninzima i pri definiranju plana treninga. Subjektivan osjećaj opterećenja bazira se na skali od 6 do 20 (pri čemu 6 predstavlja stanje mirovanja a 20 maksimalno opterećenje, odnosno maksimalno ispoljeni napor). Broj 6 zapravo predstavlja frekvenciju srca u mirovanju (koja uobičajeno varira unutar populacije, ali predstavlja mirovanje) od 60 otkucaja u minuti, a broj 20 predstavlja frekvenciju srca od 200 otkucaja u minuti, dakle maksimalni napor bez ikakve rezerve. U stvarnosti te brojke rijetko tako precizno odgovaraju stvarnim vrijednostima frekvencije srca jednostavno zato što je frekvencija srca, u mirovanju i pri opterećenju, vrlo individualna značajka koja može znatno varirati od sportaša do sportaša.
Borg-ova skala subjektivnog osjećaja opterećenja i hipotetski odnos sa trenažnim procesom, odnosno sa zonama trenažnog intenziteta.
Brojčana vrijednost Opis subjektivnog osjećaja opterećenja Hipotetski odnos sa trenažnim procesom 6 Nikakav napor Mirovanje 7 Vrlo, vrlo lagano Oporavak 8 Vrlo lagano Oporavak 9 Vrlo lagano Oporavak, zagrijavanje 10 Lagano Oporavak, zagrijavanje 11 Lagano Aerobna ekstenzivna izdržljivost 12 Umjereno - ponešto teško Aerobna ekstenzivna izdržljivost 13 Umjereno - ponešto teško Aerobna intenzivna izdržljivost 14 Teško Aerobna intenzivna izdržljivost 15 Teško Rad na anaerobnom pragu 16 Vrlo teško Rad na anaerobnom pragu - VO2max 17 Vrlo teško VO2max 18 Vrlo, vrlo teško Anaerobna izdržljivost 19 Vrlo, vrlo teško Anaerobna izdržljivost - anaer. snaga 20 Maksimalni napor Anaerobna snaga
Za kraj ovog priloga navodim preglednu tablicu koja predstavlja Klasifikaciju tipova treninga i značajke trenažnih opterećenja u veslanju. Prva tri tipa treninga su treninzi aerobnog tipa, druga dva mješovitog (aerobno-anaerobnog) tipa, i zadnja dva anaerobnog tipa. Kroz cca dva mjeseca slijedi detalja analiza pojedinih tipova veslačkih treninga.
Tip treninga Trajanje treninga Značajke pokazatelja intenziteta opterećenja Sadržaji treninga i primjer realizacije Trening oporavka - regeneracija Min 30 - 45 min, a može i do nekoliko sati (pauza nepotrebna) LAC: ≈ 1,5 mmol/L FS: 55 - 70% od FSmax SOO: Vrlo lagano do lagano Trčanje, ski trčanje, veslanje, vožnja bicikla, plivanje, rolanje, igranje sportskih igara (ili kombinacija navedenih sadržaja) Aerobni ekstenzivni trening 60 - 120 (180) min (pauza nepotrebna) LAC: 1,5 - 2,5 mmol/L FS: 70 - 80% od FSmax SOO: Lagano Veslanje, trčanje, ski trčanje, vožnja bicikla, plivanje (ili kombinacija navedenih sadržaja) Aerobni intenzivni trening Ukupno 45 - 60 min (pauze 0 – 5 min) LAC: 2,5 - 3,0 mmol/L FS: 80 - 85% od FSmax SOO: Donekle teško Veslanje (čamac, veslaonica, veslački ergometar); 3 x 20 min i sl. Trening anaerobnog praga Ukupno oko 30 min (pauze 5 min) LAC: ≈ 4 mmol/L FS: 85 - 90% od FSmax SOO: Teško Veslanje (čamac, veslaonica, veslački ergometar); 3 x 10 min i sl. Trening maksimalnog primitka kisika Ukupno oko 20 min (pauze 5 min) LAC: 4 - 6 mmol/L FS: 90 - 95% od FSmax SOO: Teško do vrlo teško Veslanje (čamac, veslaonica, veslački ergometar); 4 x 5 min i sl. Anaerobni laktatni trening Ukupno ≤ 12 min (pauze 5 - 10 min) LAC: max (> 12 mmol/L) FS: max ili submax SOO: Vrlo teško Veslanje (čamac, veslaonica, veslački ergometar) dionica u trajanju 30 s – 2 min Anaerobni alaktatni trening Ukupno ≤ 3 min (pauze 2 - 3 min) LAC i FS nisu adekvatni pokazatelji opterećenja Veslanje (čamac, veslaonica, veslački ergometar); startovi, ubrzanja, sprintevi trajanja ≤ 10 s
